PARA LOS DEPORTISTAS
1.-Una dieta rica, sana, variada
Se propone una dieta rica, desde el punto de vista que los alimentos que forman parte de nuestra alimentación sean del agrado de la persona que los consume. Existe una gran variedad de alimentos en cada grupo (leche y productos lácteos; carnes, vísceras y derivados; huevos; verdura; tubérculos y raíces; cereales y granos; leguminosas secas; frutas; aceites y grasas; azúcares y derivados) de los cuales podemos escoger para consumirlos. Cada grupo de alimento posee características nutricionales semejantes, por tanto, cuando decimos que debemos consumir tres porciones de frutas al día, podemos escoger la fruta que sea de nuestro agrado y que este disponible, pues todas ella son ricas en minerales, vitaminas, agua y fibra. Sólo seleccionaremos las frutas o los alimentos en casos cuando existan patologías que me impidan consumir tal o cual alimento, o cuando sea necesario buscar fuentes alimenticias que me permitan suplir alguna deficiencia o solucionar algún problema de toxicidad.
Llamamos dieta sana, a aquella dieta que satisface nuestras necesidades calóricas y nutricionales diariamente. Este tipo de dieta permite a nuestro organismo mantenerse saludable. Es conocido que las actividades deportivas consumen grandes cantidades de energía, y que esta energía proviene de la dieta, por tanto una dieta suficiente en energía ayudará a tener un buen rendimiento deportivo, mientras que una dieta pobre en energía producirá no solo un rendimiento deportivo inadecuado sino que además producirá deterioro en el organismo (depleción del tejido muscular y adiposo, como de otros órganos y tejidos) que repercutirán en la salud del deportista.
En vista que no existe ningún alimento que posee todos los nutrientes necesarios para satisfacer las diversas necesidades nutricionales que tiene nuestro organismo diariamente, es necesario seguir una dieta variada, en la que se incluyan diferentes alimentos de todos los grupos, así lograremos incorporar a nuestro organismo los elementos nutritivos que necesita. Además se recomienda distribuir la dieta diaria en varias comidas al día (cinco), de tal manera que se tenga mayores oportunidades para absorber dichos nutrientes. Sin embargo debemos aclarar que cada deportista deberá distribuir sus raciones alimenticias en el día, de acuerdo al desarrollo de sus actividades deportivas, para evitar problemas entre digestión de alimentos y desarrollo de sus actividades deportivas.
2.-Eliminar el sobrepeso
El sobre peso favorece la aparición de numerosas enfermedades (hipertensión arterial, diabetes, cálculos biliares, gota, várices, dolores articulares, enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, etc.)
Es necesario evitar el sobrepeso, consumiendo una dieta equilibrada en calorías y nutrientes de acuerdo a nuestras necesidades, evitando comer en exceso y practicando una actividad física o deportiva. Esto significa que debemos conocer, cuanto de energía necesitamos diariamente según nuestra actividad deportiva y que dieta puede cubrir esta necesidad. Así por ejemplo podemos decir que un adulto sano, joven de 70 kg de peso necesita diariamente 2500 kilocalorías diarias, y si además practica fútbol una hora diaria, deberá incrementar 400 kilocalorías más a su dieta habitual, por tanto su necesidad calórica será de 2900 kilocalorías. Si deja de practicar deporte, deberá disminuir nuevamente su consumo calórico. También es importante saber que tipo de alimentos deberá incluir en su dieta para satisfacer sus necesidades calóricas, puesto que todos los alimentos nos dan energía, sin embargo unos contienen más grasa, otros mas carbohidratos, otros mas proteínas y aunque es cierto que todos los macro nutrientes proporcionan energía, sin embargo dependiendo del tipo de actividad deportiva, priorizaremos las fuentes alimenticias. Por ejemplo en los deportes de equipo la energía deberá provenir en un 54% de los hidratos de carbono,18% de las proteínas y 28% de las grasas, además se sugiere que la mayor parte de los carbohidratos(70%) a consumirse serán los carbohidratos complejos (almidones), porque favorecen la formación de mayores depósitos de glucógeno muscular. Una dieta inadecuada puede favorecer el sobre peso y la modificación sustantiva de la composición corporal que pudiera no estar de acuerdo con el prototipo que requiere el deportista.
No espere acercarse a la competición para tener el peso ideal
Los estudios de investigación han demostrado los efectos perjudiciales de los programas de reducción drástica de peso. En un grupo de luchadores olímpicos se observaron las consecuencias de un programa de reducción drástico de peso, determinando los cambios en la reserva de glucógeno muscular y el rendimiento físico.
Un periodo de reducción de peso de 4 días (2 días al 50% de la ingesta calórica normal, seguida de 2 días al 25% de ingestión de alimentos, sin líquidos durante las últimas 24 horas ) dio como resultado un descenso sustancial del glucógeno y la fuerza muscular que no pudo recuperarse en el tiempo de 3 horas entre la pesada y la competición a pesar del consumo de alimentos ricos en carbohidratos y de grandes volúmenes de líquidos. Los luchadores habían ajustado el peso y obtenido una aparente ventaja pero, sin embargo, su rendimiento físico estaba disminuido.
Si ha utilizado el ayuno y la deshidratación para ajustar el peso debe tratar de mejorarlos déficit de agua, electrolitos y carbohidratos .Probablemente se sentirá cansado, nauseoso y desfallecido, realmente nadie podría asegurar que son estas las mejores condiciones para competir.
La máxima pérdida de peso que se aconseja a una persona, sin alterar su hidratación, reservas de glucógeno es de 1 kg por semana.
3.-Evitar el exceso de grasa y colesterol
La grasa proporciona muchas calorías vacías, provoca el exceso de peso, la arteriosclerosis, entre otras enfermedades cardiovasculares, cuando es consumida en exceso diariamente y mas cuando se socia a la inactividad física.
La grasa de la dieta no debe exceder el 25% o 30% del valor calórico total, además conviene elegir grasa que contengan una elevada proporción de ácidos grasos insaturados o poli insaturados como por ejemplo, aceites de semillas vegetales, soya, maíz, girasol, en lugar de grasa saturadas como las que se encuentran en las carnes, manteca de cerdo, mantequilla, leche entera, vísceras, mariscos, embutidos, margarinas, etc., los cuales deberán ser consumidos con moderación.
Los deportistas necesitan de mayor cantidad de energía diariamente y las grasas son fuente de energía, sin embargo son pocos los deportes en los que se sugiere un mayor consumo de grasa (deportes de fuerza: levantamiento de pesas, disciplinas de lanzamiento, de impulso) en los que se sugiere que las grasas otorguen el 36% del Valor Calórico Total.
A pesar de debemos cuidar que por lo menos un tercio de esta grasa, sea de origen vegetal y los otros dos tercios de origen animal. Evitando el consumo de alimentos que contengan mucha grasa saturada y colesterol, como observamos en el siguiente cuadro.
n Contienen ácidos grasos poliinsaturados llamados ácidos grasos esenciales
Omega 6
n Las fuentes : aceite de soya , maíz, de girasol, oliva, las grasa contenidas en
alimentos grasos : maní, palta , nuez, pecanas, avellanas, aceitunas.
COLESTEROL EN ALGUNOS ALIMENTOS Y MÁXIMO PERMITIDO
Alimento | Colesterol en mg. cada 100gr. | Cantidad de alimento máximo en gr/ml por día En caso que se consuma uno solo de estos alimentos en el día. |
Sesos | 2195 | 14 |
Yema de huevo | 1281 | 23 (una unidad) |
Hígado | 309 | 97 |
Grasa de carne | 300 | 100 |
Mantequilla | 219 | 137 |
Queso gruyere | 110 | 273 |
Langosta | 95 | 316 |
Carne de ternera | 83 | 361 |
Lomo de cerdo | 72 | 417 |
Embutidos de cerdo | 98 | 441 |
Pollo, cordero | 68 | 441 |
Bacalao | 55 | 545 |
Ostras | 50 | 600 |
Leche completa | 13.6 | 2206 |
Yogur no desnatado | 12.7 | 2362 |
Leche semi-desnatada | 7.5 | 4000 |
Fruta | 0 | –– |
Cereales | 0 | –– |
Verduras y hortalizas | 0 | –– |
4.-Elegir alimentos ricos en fibra
Las fibras vegetales son elementos no digeribles que los hallamos en todos los vegetales en mayor o menor cantidad, y su función mas importante esta durante el proceso digestivo, incrementando la motilidad intestinal, favoreciendo la digestión intestinal y limpiando el intestino de todos los residuos tóxicos que se encuentran en él.
De esta manera se evitan enfermedades como el estreñimiento, hemorroides, cáncer de colon. Entre los alimentos ricos en fibra están las frutas y verduras frescas que se consumen sin cocinarse, las menestras, las legumbres frescas, y los cereales integrales.
TIPO DE FIBRA CONTENIDA EN ALGUNOS ALIMENTOS
Ambas fibras se digieren en el estómago y el intestino.Para obtener el máximo beneficio de su consumo, es necesario tratar de incluir ambos tipos de fibras en la dieta. Todos los alimentos de origen vegetal contienen los dos tipos, aunque algunos son particularmente ricos en uno u otros.
¿Cuánta fibra se necesita?
No existe una cantidad aconsejada de fibras al día y las recomendaciones varían, aunque puede resultar conveniente ingerir entre 20 y 35 gramos (en una combinación de solubles e insolubles). Esto no es difícil de lograr, ya que aproximadamente 50% de las calorías que consumimos deberían provenir de los carbohidratos complejos, que constituyen buenas fuentes de fibras.
Hay desventajas en consumir demasiada fibra, especialmente en términos de absorción de minerales, aunque no es preocupante real de verse desprovisto de ciertos minerales debido a la cantidad de fibras presente en la dieta. Sin embargo, muchas personas que comienzan a ingerir una dieta alta en fibra sí experimentan molestias, sufren de intestinales e inflamación. En su mayoría, estos problemas pueden evitarse añadiendo fibras a la dieta lentamente, en lugar de hacerlo de una sola vez. De hecho, si comienza a incrementar concientemente la cantidad de fibras en la dieta, es conveniente distribuir dicho incremento en un mes aproximadamente, para darle tiempo al tracto intestinal a acostumbrarse. De igual manera, es importante ingerir abundante líquido con el fin de evitar el estreñimiento, particularmente debido a las fibras insolubles.
Debemos aclarar que en el caso de los deportistas, un consumo excesivo de fibra
puede perjudicar la digestión de los alimentos , esto si consideramos que comúnmente los esfuerzos deportivos y la digestión se perturban mutuamente ,por ello debemos evitar los excesos.
5.-Disminuir la ingestión de azúcares simples
La proporción de azúcar de la dieta debe ser inferior al 10% del valor calórico total. Una proporción mayor facilita la aparición de enfermedades como la diabetes, la intolerancia a la glucosa, la hipertensión arterial, la hipertrigliceridemia, la obesidad o sobrepeso, entre otras más.
La azúcar de caña (sacarosa) es considerada un mal alimento porque solo proporciona calorías y no encontramos en ella otros nutrientes, excepto si hablamos del azúcar rubia en la que tenemos muchos minerales.
El deportista debe evitar consumir alimentos chatarra ,es imposible mejorar el rendimiento deportivo alimentándose con galletas, gaseosas ,dulces, pasteles o caramelos, los cuales tienen calorías vacías, que alteran rápidamente la glicemia y perjudican su rendimiento. Para ello debe eliminar los alimentos que a continuación se mencionan:
- azúcar, comidas y bebidas dulces:
-monosacáridos (glucosa, fructosa)
-Disacáridos (azúcar de beterraga, azúcar de caña., azúcar de malta, lactosa )
-Dulces (bombones, chocolate, turrón, mermeladas, tartas)
-Bebidas dulces (limonadas, gaseosas)
- Productos elaborados con harinas refinadas
-Pan blanco, panecillos, tostadas, galletas, bocaditos, pasteles con y sin crema
6.-Consumir poca sal
La cantidad de sal yodada necesaria diariamente es de 3 a 5 gramos. Sin embargo muchos estudios demuestran que el consumo diario actualmente es de 12 a 25 gramos. El exceso de sal en las comidas provoca un aumento de la presión arterial, debido a que uno de los órganos mas afectados por el exceso del consumo de sal es el riñón. Los alimentos industrializados (enlatados, procesados) contienen sodio en grandes cantidades, aún aquellos que a nuestro paladar son dulces. El sodio es un componente de la sal, su consumo excesivo es muy dañino.
7.-Evitar el consumo de alcohol
Para muchas personas en el mundo el consumo de bebidas alcohólicas se ha constituido en un hábito cotidiano, para ellas el alcohol supone más el 10% de las calorías de la dieta, estas calorías son consideradas calorías vacías, porque no van acompañadas de otros nutrientes. Son procesadas por el hígado quien las puede transformar en Energía y si esta no es utilizada por el cuerpo, fácilmente se transforma en grasa. Los residuos tóxicos significan un aumento en el trabajo del hígado y el riñón.
El consumo de licores no es recomendable, menos para los deportistas si partimos de las evidencias que nos informan sobre las razones para desaconsejar el consumo de alcohol a losa atetas de competición :
- El alcohol es un potente diurético que favorece la deshidratación .A cualquier atleta que se entrene por la mañana de modo regular se le debe aconsejar que no consuma alcohol la noche anterior para evitar que comience su entrenamiento estando deshidratado. Además el consumo de alcohol perjudica la capacidad del hígado para mantener los niveles adecuados de glucosa sanguínea durante la practica deportiva, mediante la gluconeogénesis. El entrenamiento prolongado en una persona que ha bebido alcohol provoca hipoglicemia y esta perjudica el rendimiento deportivo.
- En segundo lugar, aunque las bebidas alcohólicas son ricas en energía (véase el contenido calórico y de carbohidratos de las bebidas alcohólicas en el siguiente cuadro) en forma de alcohol no de azúcar, sólo una pequeña parte de esta energía es utilizada por el músculo en funcionamiento durante el ejercicio.
- La ingestión aguda de alcohol produce un efecto perjudicial sobre gran número de actividades psicomotoras tales como tiempote reacción, coordinación visual-manual, exactitud, equilibrio y coordinación compleja.
- La ingestión aguda de alcohol no mejora y en cambio puede disminuir, el vigor, la resistencia, la fuerza muscular, la velocidad, la resistencia cardiovascular en el deportista.
BEBIDAS ALCOHOLICAS kilocalorías CHO
Altas en hidratos de carbono
(300 ml de cerveza , ó 40 ml de
licor de menta ) 140 20
Medias en hidratos de carbono
(180 ml Vinos, ó champagne) 140 3,5
(180 ml Vinos, ó champagne) 140 3,5
Solo alcohol ( 60 ml de Pisco,
ó Martíni,Wisky,Ron,Vodka ) 140 0
8.-Consumir suficiente cantidad de agua y electrolitos
El agua es el nutriente mas importante. El agua se halla tanto en el interior como en el exterior de las células de nuestro cuerpo. Los fluidos extracelulares incluyen el plasma sanguíneo, la linfa, el fluido intersticial y l demás fluidos corporales.
Entre las funciones más importantes, el agua sirve de medio de transporte, regula la temperatura corporal y mantiene la presión arterial para una adecuada función cardiovascular.
Las pérdidas de agua se aceleran durante el ejercicio, debido al incremento de temperatura corporal, el incremento de ritmo metabólico. Pudiendo apreciarse pérdidas extremas de agua de 2 a 3 litros de agua por hora durante condiciones fuertes de ejercicio, estrés y calor ambiental. El ejercicio intenso produce pérdidas de electrolitos a través del sudor. Sin embargo estas pérdidas disminuyen con el entrenamiento.
El sodio y el cloro son los que se pierden en mayor cantidad por el sudor.La hormona aldosterona produce la retensión de Na y Cl provocando su elevación en la sangre lo cual desencadena la sed.
Las pérdidas de agua son mucho mayores que las pérdidas de electrolitos durante la sudoración. Esto eleva la presión osmótica en nuestros fluidos corporales y desencadena la sed ( la sed es regulada por el hipotálamo).
Las necesidades de agua de nuestro organismo están en relación directa con las pérdidas corporales de agua y con el contenido calórico de la dieta diaria. Como se ha dicho las pérdidas de agua son mayores en el deportista, de la misma manera las necesidades calóricas son mayores en los deportistas. El agua que necesita el deportista, proviene de varias fuentes: de los alimentos consumidos y las preparaciones líquidas ingeridas con los alimentos (caldos o sopas, jugos o refrescos) esto cubre un 60 % de su necesidad, lo demás (40%) deberá consumirlo como agua de bebida. (aproximadamente de 1 a 1 ½ litro de agua ).
Ejemplo:
Si un deportista entrenado necesita de 3500 kilocalorías diarias entonces necesitará aproximadamente 3,500 mililitros de agua diaria.
Agua de la alimentación…..60%..........2,100 mililitros de agua
Agua de bebida…………. 40%......... 1,400 mililitros de agua
El agua sola, sin embargo no es del todo apropiada para reemplazar las pérdidas ocasionadas por la sudoración , pues con ella se pierden también minerales. Cuando las pérdidas de agua son en pequeñas cantidades no se altera el equilibrio interno, pero en caso de sudoración excesiva se hace necesario reponer tanto el agua como los minerales
La pérdida de minerales produce un descenso en el rendimiento deportivo, tensión muscular, mayor propensión a lesiones y espasmos musculares. A menudo después de esfuerzos agotadores donde ocurrió pérdidas muy grandes de sudor, suele recomendarse sopas de carnes (de res o pollo o pescado) por su contenido en minerales y agua. Los minerales que se pierden durante la deshidratación originada por una sudoración intensa durante la actividad deportiva, produce pérdidas peligrosas de potasio, magnesio y sodio, la carencia de magnesio provoca espasmos musculares y la carencia de potasio produce debilidad. Los zumos de frutas pueden restablecer estas pérdidas, ellos contienen apreciables cantidades de potasio ( zumo de manzana, uvas negras, tomate) y los zumos de piña, naranja, melocotón y papaya son ricos en magnesio.
RECOMENDACIONES
- Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquido durante las sesiones de entrenamiento y no justamente durante la competición.
- Asegúrese que esta siempre completamente hidratado antes de realizar cualquier ejercicio.
- Ingiera algo de líquido antes del ejercicio, unos 200 a 500 ml de agua, 20 a 40 minutos antes de realizar la actividad.
- El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después de la actividad deportiva.
Autor: Maria Sánchez Charcape-Teléfono-5646839
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